돈 안드는 운동이 뭐가 있을까라고 생각을 해본다면 걷거나 혹은 산에 가면 간단히 해결 됩니다 걷는것보다 조금 더 운동강도를 높일 수 있는건 산을 오르는것인데 올라가는것도 문제이지만 내려오는게 더 힘들고 또 위험하다는걸 해보신 분들이라면 아실겁니다 이를 대신 할 수 있는것이 계단오르기인데요 단점이 거의 없다는게 장점이기도 합니다 계단오르기 운동효과는 방법을 제대로 하였을때 허벅지와 무릎강화 뿐만 아니라 다이어트, 심혈관에도 긍정적이다는걸 여러 연구로 알려진 사실입니다.
아파트내의 계단이나 회사, 지하철 등 계단이 있는 곳이라면 어디서든 운동이 가능하므로 시간을 내서 하신다면 건강에 도움이 되실겁니다 그렇다고 계단오르기 운동만 하기 보단 여러가지 운동을 번갈아가며 하는게 건강엔 더 좋습니다.
계단오르기 운동효과 비밀1) 심혈관 건강에 미치는 영향
계단을 오를때 우리 몸은 산소를 필요로 하며 폐의 기능이 활성화 되면서 그 산소는 혈액과 함께 혈관을 통해 몸 전체로 공급됩니다 계단오르기를 할 수록 그만큼의 산소가 필요하므로 심장박동수도 빨라지는데 이를 반복적으로 하게 되면 심폐기능이 향상되어 이는 곧 심혈관에 매우 좋은 영향을 주게 되는것입니다.
실제로 덴마크의 한 연구진이 직장인들을 대상으로 한 실험결과 10주간 10분 계단오르기 운동을 하였을때 유산소능력 뿐 아니라 혈압 또한 낮아진것으로 나타났습니다.
즉 심장이 평소에 좋지 않아 걱정이신 분들에겐 심장의 건강 또 폐기능의 개선, 고혈압이 있는 경우 혈압감소 및 혈압안정 등에 효과적이라 할 수 있겠습니다.
계단오르기 운동효과 비밀 2) 하지근력향상 및 바른 척추
가벼운 조깅이나 걷는것은 유산소운동에 속합니다 건강을 위해서는 무산소운동 즉 근력운동도 필요한데요 계단오르기 운동은 근력을 높이는데 도움을 줍니다 호흡이 가빠지면서 허벅지의 근육이 피로도가 올라는것은 그만큼 근육이 쓰이고 있다는 증거입니다 이 경우에는 천천히 한계단씩 오르기 보다는 빨리 올라가는것이 근육사용을 더 많이 합니다 특히 두계단씩 오를 수 있다면 운동에 대한 강도가 더 높아집니다.
실험에 참가한 분들의 데이터를 보며 계단 오르기 운동 전과 후를 비교했을때 모든 분들에게서 하체의 근력량이 증가하였습니다 여기에 척추기립근 강화로 척추를 바르게 세워주는것 물론 고관절의 건강도 유지시켜줍니다.
※ 계단오르기 무릎에는 좋을까에 대한 의문이 생길 수 있습니다 아프다는 분도 있으시고 오히려 좋아졌다는 분도 있으십니다 산이든 계단이든 올라갈때보다는 내려올때 체중의 2~3배되는 힘이 무릎에 집중되기 때문에 무릎건강에 좋지 않다라는것이 팩트입니다.
오를때에도 체중에 약 1.5배가 무릎에 부담을 주는것도 사실인데요 그렇다고 아예 하지 말라는 뜻은 아닙니다 개인차가 있습니다만 한계단씩, 2~3층까지 오르는것에는 오히려 무릎엔 좋으니 과하게 하지 마시고 적당히 한다면 아무런 문제가 되지 않습니다 그리고 아시겠지만 오르기만 하시고 내려오실땐 엘리베이터를 타고 내려오는것이 현명합니다.
계단오르기 운동은 하고 싶지만 무릎통증 때문에 하기가 힘들다고 한다면 무릎보호대를 착용하고 1~2층 정도, 무리하지 않는 선에선 나쁘지 않습니다.
계단오르기 운동효과 비밀 3) 다이어트, 체중 줄이기
비만도 건강에는 치명적입니다 그래서 정상적인 체중을 유지 할 수 있도록 관리해주는것도 건강엔 필수라 할 수 있겠는데요 계단오르기 다이어트엔 도움이 되는것인가에 대해서는 칼로리 소모로 인해 체중 감소에 효과가 있습니다.
80kg의 사람이 30분간 계단오르기를 하였을 경우 약 294kcal가 소모가 되며 60kg일 경우에는 221kacl가 줄어 매일 한시간 정도 한다면 588~442kacl는 줄일 수 있게 됩니다 계단 하나씩 오를때마다 소비되는 칼로리가 약 0.15kacl라고 하니 이를 계산해서 운동해주면 좋을듯 합니다 주의할 점은 체중이 많이 나가는 분들이라면 무릎이 아플 수 있으므로 천천히 오르시는것이 중요합니다.
계단오르기 운동효과 비밀 4) 뇌 세포 활성화
계단을 오를수록 심장은 점점 빨리뛰고 혈류량 또한 많아집니다 당연히 뇌로 흐르는 혈류량도 늘어납니다 이로 인해 뇌세포가 활발해지면서 치매예방에 도움이 된다는겁니다 꼭 계단오르기에만 해당되는것이라기 보다 모든 운동엔 치매를 예방해주고 기억력 등을 악화되는걸 막아줄 수 있습니다.
계단오르기 운동방법 올바르게 하기
안전하고 건강하게 계단 오르기를 하실려면 계단은 한계단씩 오르는겁니다 그리고 너무 급하게 빨리 오르기 보다는 스피드를 조절해주는것이 좋은데요 물론 건강한 분들이라면 두계단씩 빨리 오르면 운동의 강도는 훨씬 높아집니다 그러나 올바른 계단오르기 자세로 천천히 목표량을 늘려가는것이 무엇보다 중요합니다.
신발은 구두보단 운동화를 착용하고 계단오르기를 하는것이 무릎관절보호는 물론 발바닥의 피로도를 줄일 수 있습니다 운동화 발바닥 전체를 계단에 오르는것이 아니라 1/2, 딱 반만 딛고(앞꿈치만 계단에 내딛기) 상체는 구부정해선 안되면 가슴을 열고 세워주되 살짝 앞으로 향한 자세가 올바릅니다.
무릎이 아픈 경우 또는 균형감각이 떨어지는 노인분들의 경우에는 발 전체를 딛도록 하며 난간을 잡고 오른다던지 손을 무릎 위에 대고 올라야 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다 무엇보다 여건이 된다면 내려오는것은 엘리베이터를 이용하시라는겁니다 내려올때가 더 위험하고 무릎의 대한 부담이 크니 이 점만 주의하면 되겠습니다.
