아연은 미네랄 중 하나에 속합니다 필수영양소의 전체적인 비중을 따지면 아주 소량을 차지하나 그 중요성은 뒤쳐지지 않습니다 보통 아연은 아이의 성장은 물론 성인의 면역,피부,시력,활동력,탈모, 단백질 합성 등에 영향을 미칩니다 아연 하루 권장량만큼만 먹어도 이러한 현상에서 벗어날 순 있지만 과다복용시엔 아연 부작용이 나타날 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.
섭취량을 늘릴 수록 더 좋아지지 않는다는것을 알아 두어야 합니다 그렇다면 아연을 하루에 얼마정도 먹는게 적당하며 복용시 조심해야 하는 부분이 무엇인지 저의 경험과 아연에 관련된 논문, 전문가의 의견 등을 토대로 기록한것이니 좋은 참고가 되었으면 좋겠습니다.
아연 부작용 경험
속이 이상해진다 (구역질)
제가 느낀 아연을 먹었을때 생기는 부작용으론 메스꺼움입니다 토할것고 속이 울렁거리고 그렇습니다 왜 이런 증세가 생겼느냐 하면 2가지 이유가 있는데요 첫째는 한꺼번에 너무 많이 먹으면 그렇습니다 두번째 빈속에 복용하면 이렇습니다.
아연 부작용 해결 방법은 매우 간단합니다 식사 직후에 바로 먹으면 메스꺼운걸 느끼지 못합니다 그리곤 아연 함량을 줄이거나 나눠 먹는것입니다 10mg 정도가 적당하다 보는데요 만약 한알에 고함량이라 한다면 절반 가량 쪼개서 먹으면 됩니다.
아연 하루 권장량 기준이 제각각
아연을 많이 먹는다고 해서 1이 2가 되고 3이 되진 않습니다 부족하지 않을 정도로만 먹어주는것이 무엇보다 중요한데요 그렇다면 아연은 하루동안 얼만큼 먹어주는것이 좋을까요?
성인을 기준으로 하면 하루에 30~40mg 정도로 제한하고 있습니다 이 보다 더 많이 먹으라고 권하는 경우에는 체중에 ×1~2mg를 이야기하기도 한데요 몸무게가 75kg 이라고 한다면 약 75mg 까지는 먹어도 된다고 합니다.
미국과 캐나다의 Dietary Reference Intakes(영양섭취기준)에 의하면 나이와 성별, 체중 등을 감안해서 섭취량을 정해두고 있습니다.
| 나이(개월수) | 권장량 |
| 7~12개월 | 3mg |
| 1~3세 | 3mg |
| 4~8세 | 22kg 기준 : 5mg |
| 9~13세 | 40kg 기준 : 8mg |
| 14~18세 | 남자아이 64kg : 11mg, 여자아이 57kg : 9mg |
| 19세 이상 | 성인남자 : 11mg, 성인여자 : 8mg |
※ 우리가 아연을 먹는다고 해서 100% 분해와 소화를 시키지 못합니다 여기에 나이와 개인의 소화력 등도 감안해야 하는데 이를 종합해보면 약 20%~30% 가량 흡수된다고 알려져 있습니다 그러니깐 30mg을 하루에 먹었다고 하면 약 6mg 정도만 흡수하는 셈입니다 학계에서는 하루 100mg까지 최고치를 두고 있으며 이 정도까진 먹어도 문제는 없는것으로 봅니다.
그렇다면 얼마나 먹는게 맞나? 올바른 복용법
아연에 대한 연구결과가 많습니다만 그 중 하나를 보게 되면 감기에 걸린 사람이 아연을 최소 75mg 먹었을때 그렇지 않는 사람보다 빨리 호전되었다고 합니다 보통 감기라고 한다면 비타민c만 도움이 되는것으로 많이 알려져 있었으나 아연 또한 그렇다고 하니 놀라운 결과입니다.
이렇듯 아연의 경우 본인의 몸무게에 약 1mg 곱해서 섭취하면 되는데요 체중이 80kg라 한다면 하루에 80mg가 좋습니다 위의 내용에 있듯 100mg 이하는 괜찮습니다.
문제는 이 정도의 양을 한꺼번에 먹으면 반드시 구토를 하거나 속이 미식거리는 아연 부작용이 나타나기 때문에 나눠서 먹어야합니다 아침,점심,저녁 이렇게 3번을 먹는다 한다면 30mg씩 세번 드시거나 10mg짜리가 있다면 두세시간마다 섭취하여 주면 됩니다.
아연결핍증
1) 밥맛이 없고 체중이 줄어든다
2) 혈당이 높아진다
3) 머리털이 빠진다
4) 남성불임의 요인이 될 수 있다
5) 남성호르몬이 낮아진다
6) 백내장, 시력이 나빠진다
7) 설사가 잦고 피부병에 걸리기 쉽다
아연 부족 증상은 매우 다양하게 나타날 수 있습니다 입맛이 없는 경우 아연을 복용하면 입맛이 돌아온다는 연구결과도 있으며 당뇨와도 밀접하며 탈모와 남성의 성적인 기능에도 영향을 미칩니다 특히 시력이 좋지 않은 분들이라면 아연 하루 권장량만큼 먹어준다면 (몸무게*1) 개선하는데 도움이 될것입니다.
