칼슘은 우리에게 필수로 있어야 하는 영양성분입니다 보통 칼슘 하면 뼈를 많이 생각하시는데 정확히 맞습니다 그리고 치아를 형성하는데도 필요합니다 문제는 칼슘이 많은것도 문제이고 또 부족해도 문제가 생긴다는겁니다 많을 경우에는 쌓여서 돌과 같이 단단하게 형성되어 요로에 결석이 생긴다던지 혈관이 막혀서 생기는 경색증 발생 우려 심지어 암까지 갈 가능성도 있습니다 반대로 부족하게 되면 골다공증과 같이 뼈가 상당히 약해지게 되어 골절의 위험이 높아 이를 방지 하기 위해선 칼슘 많은 음식을 꼭 챙겨 드셔야만 합니다.
칼슘이 풍부한 음식들은 채소에도 있고 과일은 물론 우리가 간식으로 먹는 것들에서도 쉽게 섭취 할 수가 있습니다 다양한 루트를 통해 보충하여 주는것이 좋기 때문에 될 수 있으면 종류를 많이 아시는것이 좋습니다.
칼슘의 매일 섭취량은?
무조건 많이 먹는다고 해서 좋은것이 아니므로 얼마나 먹는게 좋은지는 알고 계셔야 합니다 신체적으로 아무런 문제가 없는 일반 남녀성인들의 경우에는 800~700mg로 규정하고 있으며 갱년기에 있는 중년여성의 경우에는 800mg 이상 적당하다 할 수 있겠습니다.
하지만 칼슘의 경우에는 인체에 흡수되는 비율이 상당히 낮기 때문에 1000mg~2000mg 가량 먹어도 크게 문제가 되지 않으며 특히 뼈강도가 약하거나 성장기 아이들, 어르신들의 경우에는 이만큼 섭취하는걸 권하고 있습니다.
칼슘 많은 음식
고춧잎
고추은 알겠는데 고춧잎에 대해 생소하게 생각하시는 분이 많으실것 같습니다 근데 또 고춧잎나물로 드시는 분도 의외로 많으시네요 제가 왜 처음으로 꺼냈냐 하면 삶았을때 다른 야채들에 비해 칼슘함량이 어마어마하기 때문입니다 100g를 기준으로 말씀드리면 무려 233mg으로 매우 높다 할 수 있습니다 드실때에는 삶은 후 된장양념베이스로 무쳐서 드시면 맛있습니다.
시금치
데쳐서 나물무침으로 먹는 시금치에는 비타민k가 풍부해 칼슘을 유지해주는 역할을 해줍니다 이외에도 다양한 미네랄 등이 있이서 뼈를 강화시켜주는 겨울철 채소이기도 한데요 데치면 열량이 낮아지는 좋은점도 있습니다 또한 황반변성을 막아주는 루테인과 제아잔틴이 많아 눈건강에도 도움을 줍니다.
데쳤을때의 시금치는 약 100그램에 48mg 정도로 채소 가운데에는 그래도 풍부하게 들어가 있다고 볼 수 있겠습니다 그렇다고 너무 많이 드시면 신장결석의 우려가 있으므로 한 끼에 한 접시, 약 500g 이하로 드시는걸 권합니다 드실땐 반드시 물에 데쳐야 결석을 일으키는 수산 성분이 제거가 되니 꼭 기억해두세요.
콩
칼슘을 아무리 많이 먹어도 흡수률이 떨어지기 때문에 그리 효율적이라 할 수 없습니다 그래서 이를 도와주는 마그네슘이 필요로 하는데요 콩에는 이 두가지가 풍부하다는 장점을 가지고 있습니다 과거에는 콩에 들어간 피트산이 흡수를 방해한다라고 했었으나 최근에는 오히려 도움이 되는것으로 밝혀지기도 했었는데요 골밀도를 높일려고 하신다면 콩을 드시는것이 좋습니다 콩은 어떠한 종류들 아무거나 드셔도 무관합니다.
두부
누런콩, 노란콩으로 만드는 두부는 예로부터 우리 식생활에 자주 접하는 음식이기도 했습니다 요즘엔 다이어트하는데 활용을 많이 하고 있는데요 의외로 칼슘이 많음 음식이라 함량이 높습니다 100g를 먹게 되면 126mg 가량 보충이 되어집니다 두부가 좋은건 아무리 많이 먹더라도 해가 될 우려가 적어서 질리지 않는다면 계속 드셔도 됩니다.
건새우
육수용도 있고 볶음용으로도 있습니다 100그램을 먹을시 1800mg이 섭취가 가능하니 함량만 놓고 본다면 으뜸이라 할 수 있습니다 고추장양념으로 볶아서 드시거나 백종원 레시피에 보면 부추전에 건새우를 물에 불려 함께 구워서 드시면 아주 맛있게 드실 수 있겠습니다.
양배추와 브로콜리
칼슘 공급원과 아무런 상관이 없을꺼라고 생각할 수 있는 양배추는 의외로 뼈에 많은 관여를 합니다 골밀도를 높여 뼈를 튼튼히 해주는데요 양배추가 좋은 이유는 칼슘함량은 그리 높다고는 할 순 없지만 흡수률이 우유에 비해 약 2배가량 높다라는겁니다.
브로콜리도 마찬가지로 흡수가 아주 잘 됩니다 데친걸로 따지면 100에 약 47mg 들어가 있다 보시면 되는데요 이러한 채소들은 흡수를 돕게 하는 성분들이 풍부하므로 매일 조금씩 드신다면 충분하게 보충되어집니다.
목이버섯
우리가 흔히 먹는 버섯이라곤 할 순 없습니다 미역과 비슷한 모양새와 약간 흐물거리는듯한 식감과 촉감을 가지고 있는 목이버섯엔 백그램을 먹는다고 했을때 233mg의 칼슘을 먹게 됩니다 생각보다 엄청납니다 저희 집에선 잡채를 할때 넣어 먹기도 한데요 사람마다 식성이 달라 호불호가 있는 편입니다.
유제품
칼슘을 쉽게 먹을 수 있는 루트는 우유가 있습니다 한컵으로 따지면 약 200mg 함유되어 있다 하겠는데요 문제는 흡수률이 낮기 때문에 적정량만큼 먹는다고 했을시 하루에 1리터는 마셔야 합니다 또한 사람에 따라 설사나 복통을 유발 할 수 있다는 불리함도 있습니다.
차라리 우유 보다는 치즈가 먹기엔 낫습니다 일단 저만 하더라도 치즈를 먹는다고 해도 설사는 하지 않습니다 먹기에도 정말 간편해서 1장에 87mg 고칼슘치즈의 경우 최대 400mg까지 있어서 하루에 2~3장 정도만 먹어도 충분합니다.
오렌지
칼슘이 많은 과일을 하나 소개하겠습니다 바로 오렌지인데요 귤하고는 크기부터 차이가 있습니다 특히 칼슘함량이 두배이상 납니다 오렌지의 경우 100g 기준 37mg 로 1개는 약 200~300g 정도 되므로 74~111g 있다고 보시면 되겠습니다 껍질을 벗겨내어도 약 200g이니 아무리 못해도 한개 먹으면 70mg 이상은 먹을 수 있습니다.
삶은계란
1개의 무게는 크기에 따라 다르지만 보통 최소 50g 으로 봅니다 이 정도면 칼슘이 삶은 경우 약 18mg 있다고 보면 되는데요 함량이 그리 높진 않으나 먹기가 간편하기 때문에 정 먹을께 없으시다면 계란이라도 삶아드시기 바랍니다.
멸치, 미꾸라지, 참깨
위의 3가지는 칼슘의 왕이라 해도 부족하지 않습니다 각각 100그람으로 509mg, 1200mg, 736mg 이니 위에 소개한것들과 비교해보면 수치상으로 꽤 차이가 납니다 딱히 설명하지 않더라도 잘 아시시라 생각합니다 미꾸라지의 경우 추어탕으로 해서 드시면 되구요.
참깨의 경우 꽤 많은 양을 먹어야 한다는것과 주재료보단 부재료로 첨가해서 먹어야 하므로 먹기가 쉽지 않다라는 단점이 있습니다만 한가지만 고집해서 드시기 보단 소개했던 칼슘이 많은 음식들을 골고루 드신다면 질리지 않고 드실 수가 있을겁니다.
