골다공증에 좋은 음식
빵 중에서 공갈빵이라고 있습니다 나이가 좀 있으신 분들이라면 다들 아실텐데요 왜 공갈빵이라고 하느냐 하면 빵은 큰데 빵 안에 아무것도 없기 때문에 그렇습니다 사람의 뼈도 공갈빵처럼 텅텅 비어있거나 꽉 차 있지 않는걸 골다공증이라 합니다 이게 생각보다 굉장히 심각한 이유는 스치기만 해도 혹은 기침만 해도 골절이 일어날 수 있으며 골반 부위 등 중요한 곳에 골절이 일어나면 생명에까지 영향을 주기 때문입니다.
이를 완화하기 위해서는 골다공증에 좋은 음식을 수시로 챙겨 먹는것이 매우 중요합니다 뿐만 아니라 골다공증에 좋은 운동도 함께 하는것이 훨씬 더 좋은데요 무엇을 먹고 어떤 운동이 좋은지 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
잠깐! 골다공증의 가장 큰 문제가 뭔지 아시나요?
바로 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가는것이 문제입니다 핵심은 칼슘인데 뼈의 구성성분 중 제일 큰 비중을 차지하는만큼 손실을 최대한 줄이는것이 중요한겁니다 그렇다면 왜 칼슘이 빠져나가느냐? 하면 특히 젊은층에서 골다공증 환자가 늘어나는 이유 중 하나가 카페인 섭취량이 늘어나서 그렇습니다.
즉 과도한 카페인은 칼슘 손실을 유발시킬 수 있으므로 커피 등의 음료를 줄이는것이 좋습니다 또한 짜게 먹지 않는것도 중요한데 그 이유는 소변을 통해 칼슘이 배출되기 때문입니다 사골 같은 경우에도 좋을꺼라고 생각할 수 있으나 지방과 인함량이 많아 오히려 칼슘이 손실 되므로 먹지 않는것이 좋습니다 정리를 하자면 골다공증에 나쁜 음식은 카페인, 소금,사골곰국 등으로 도움보다는 손해이니 피하시는것이 현명합니다.
칼슘을 많이 드셔야 합니다!
골다공증에 좋은 음식이 뭐가 있나요? 하고 묻는 질문에 답은 칼슘이다라고 할 수 있습니다 앞서 설명을 하였듯이 뼈의 재료가 칼슘이기 때문에 이것이 많이 함유된 음식은 필수로 드셔야 하는데요 대표적으로 마른멸치가 있고 저지방 고칼슘 우유, 연어, 미역, 두부, 콩, 채소(시금치) 등이 이에 속합니다.
하루에 얼마만큼 섭취를 하는것이 좋은가 하는것도 알아둬야 하는데 권장량은 매일 1000mg 입니다 (50세미만은 800~1000, 50세이상은 1000~1200) 골다공증 음식으로 섭치하였을때에는 제한이 없이 무제한으로 드셔도 괜찮습니다 다만 먹기 쉽게 알약형태의 영양제로 섭취할 경우에는 적정선을 지켜주는것이 좋은데요,
과량 섭취하였을때 남은 칼슘이 혈관안에 쌓여 혈액의 흐름을 방해하여 혈관의 질병을 일으킬 수 있기 때문입니다 이를 예방하기 위해서는 비타민k2와 함께 섭취하면 걱정할 필요가 없습니다 음식으론 무한정 먹어도 괜찮지만 영양제론 적정량을 지켜야 한다는걸 꼭 명심하시기 바랍니다.
비타민d도 함께 드셔야 합니다 그 이유는~
골다공증에는 칼슘만 충분히 먹어주면 되는것으로 생각하는 분이 많습니다 하지만 칼슘은 우리가 생각하는것보다 흡수률이 높지 않습니다 이를 높이기 위해서는 비타민d가 매우 중요한 열쇠 역할을 하는데요 칼슘을 아무리 많이 먹더라도 뼈로 흡수가 되지 않으면 소용이 없기 때문에 비타민d를 함께 섭취하게 되면 칼슘이 뼈로 흡수하는데 매우 효과적입니다.
비타민d는 햇빛을 쬐는게 가장 좋습니다만 피부 등의 이유로 많이들 꺼려하십니다 하루요구량만큼 쬐기 위해서는 팔다리는 물론 몸통까지 다 까고 쬐야 하는데 현실적으로 어렵습니다 그래서 비타민d 보충제를 복용하는것이 음식보단 유리한데요 하루에 800iu 만큼 섭취하는것이 적정합니다 이를 음식으로 섭취 할 경우 우유에도 많이 함유 되어 있는데 1.5리터짜리 우유를 매일 3통씩 먹어야 하는 양이니 생각만 해도 먹기가 쉽지 않습니다.
고단백질도 필요해요!
골다공증을 완화하기 위해서 칼슘과 비타민d의 조합은 기본 중의 기본입니다 여기에 하나 더 추가하면 완벽한데 그것이 바로 육류입니다 단백질을 충분히 드시는것도 칼슘의 흡수률을 높일 수 있는 방법이기 때문에 평소에 본인의 체중이 65kg이다 그러면 ×1g 즉 65g 만큼은 섭취하여 주는것이 매유 효율적입니다 단백질하면 떠오르는 음식들이 많죠? 돼지고기, 소고기, 닭고기는 물론 달걀, 두부조림, 생선 등을 챙겨서 드세요.
골다공증에 좋은 운동 - 가만히 있으면 안되요
골다공증이 있으면 조심해야 하는건 맞지만 그렇다고 운동을 하지 않으면 안됩니다 몸은 사용하면 할수록 단련이 되는데 뼈 또한 마찬가지입니다 과격한 운동이 아닌 야외에서는 걷는것만 해줘도 충분하며 집안에서는 실내자전거로 운동해주는것이 골다공증에 훨씬 더 효과적이라 할 수 있겠습니다.
