팔굽혀펴기 또는 푸쉬업이라고 하는 운동은 장소에 구애받지 않고 어디서든 할 수 있는 대표적인 상체운동에 속합니다 경찰, 소방 등 공무원 실기 체력시험 뿐만 아니라 학생들의 체력장에서 빠지지 않는 종목이라 국민운동이라고도 할 수 있는데요 요즘에는 남녀할꺼 없이 잘 하는 분들이 많으십니다 팔굽혀펴기 운동효과는 상체의 근육을 만드는데 있어서 기본되는 운동입니다.
단순히 상체에 분포되어 있는 근육만 발달시키기 보다는 푸쉬업 효과는 코어강화에도 도움이 되기도 한데요 그렇기 위해서는 올바른 자세와 호흡을 통해 제대로 하셔야만 합니다.
팔굽혀펴기 효과 - 동적근력 운동 (근육이 움직이면서 운동하는걸 의미)
① 상체근육 발달 - 팔 넓이와 의자 활용
푸쉬업 운동의 주요타킷은 주동근인 가슴근육입니다 해부학적으로 말하면 대흉근이라 하는데요 단순히 가슴근육에만 발달되는것이 아니라 협력근이라 할 수 있는 어깨(전면), 팔(삼두) 그리고 길항근인 등근육에도 자극이 갑니다.
바닥에 엎드릴때 팔의 넓이에 따라 타켓되는 근육부위가 달라질 수 있습니다 팔을 좁게 하면 가슴안쪽, 삼두발달에 훨씬 더 효과적입니다.
의자를 활용하게 되면 가슴근육의 세분화해서 운동이 가능합니다 가슴근육은 상,중,하로 나눌 수가 있는데요 의자위에 발을 올리고 팔굽혀펴기를 하게 되면 가슴상부발달에 좋으며 반대로 발은 바닥에 팔은 의자 위에 짚으며 푸쉬업을 하면 가슴하부의 발달에 좋습니다.
② 복근과 코어와 감각의 발달
팔굽혀펴기 자세는 단순히 바닥에 손을 짚고 엎드린 상태에서 한다라고 생각할 수 있으나 이러한 자세를 취하기 위해서는 복근의 힘과 코어가 강해야 푸쉬업을 잘 할 수 있습니다 팔굽혀펴기를 잘 못하시는 분들을 보면 자세가 안정적이지 못하다는걸 발견 할 수 있는데요 왜 그런가 하면 바로 코어가 약해져 그렇습니다.
팔굽혀펴기 운동효과는 상체발달 이전에 하다보면 자연스레 복근에 힘이 생기고 또 코어를 강화시켜주는 아주 좋은 운동입니다 즉 운동시 자연적으로 균형을 잡을려고 하는 근골격계의 조정능력(균형 등의 의미)이 좋아진다고 볼 수 있습니다.
코어 이외에도 팔굽혀펴기를 하게 되면 관절, 힘줄, 근육 등에 대한 감각이 발달되는데요 우리가 의식하지 않고 무의식적으로 반응함으로써 부상이나 위험상황에서 재빠르게 대처 할 수 있도록 해줍니다 이걸 고유 수용성 감각이라 합니다 쉽게 말해서 길다가 어디에 걸려 넘어졌을때 우리는 무의식적으로 행동함으로써 그 위험에서 벗어나고자 하는데 이러한 고유 수용성 감각이 잘 발달된 사람이 그렇지 못한 사람보다 위험한 상황에서의 대처능력이 훨씬 유리합니다. (부상방지 등)
③ 자신감 그리고 체력
꼭 팔굽혀펴기만 그런건 아니고 모든 운동은 하면 할수록 체력이 좋아지기 마련입니다 팔굽혀펴기 호홉은 내릴때(이완) 숨을 마시고 올릴때(수축) 내쉬는것이 기본인데요 이렇게 하다보면 자연스럽게 심폐지구력이 향상 됩니다 또한 체력이 좋아지니 자신감도 올라갑니다 이는 운동을 해본 사람이라면 느끼게 됩니다.
이 밖에도 위에 설명한것과 비슷한 맥락으로 운동선수들의(일반인이라 하더라도) 근육의 파워가 좋아짐으로써 퍼포먼스 측면에서 긍정적인 결과로 나타내기도 합니다.
팔굽혀펴기 자세 - 이렇게 해보세요 (호흡)
푸쉬업 자세만 제대로 잡고 버티는것만으로도 위의 팔굽혀펴기 효과에 대한 설명처럼 균형감각, 코어 등에 발달에 유의미한 결과를 기대 할 수 있는데요 그 이유는 자세 잡기가 생각하는것보다 쉽지만은 않다라는겁니다.
여기서 포인트는 엉덩이가 아래로 꺼지면 안된다는겁니다 엉덩이의 위치는 머리, 어깨, 다리가 일직선이 되도록 유지하여야 하는데요 이게 잘 안되는 분들은 대게 코어와 복근이 약해서 그렇습니다 시선은 바닥에서 약간 사선으로 보는것이 좋으나 사람에 따라선 바닥과 수평이 되게 하는 경우도 있습니다
팔의 위치는 어깨보다 위로 혹은 너무 아래로 가지 않게 어깨라인 근처로 잡고 팔의 넓이는 내려갔을때 전완근이 90도가 되는 넓이로 잡으면서 팔꿈치는 어깨선이 아닌 약간 아래인 45도 가량 향해주는것이 이상적인 자세가 되겠습니다.
푸쉬업 호흡은 이미 설명하였듯이 내려갈때에는 들여마셔주고 올라갔을때 후~~~ 하고 내쉬면 됩니다 즉 이완시(내림) 마시고, 수축시(올림) 내뱉으세요.
팔굽혀펴기 할때 시간? 갯수?
팔굽혀펴기 효과를 보기 위해서는 꾸준함이 제일 중요합니다 통상적으로 근육은 운동 후 2~3일 쉬는것이 정석이라 하지만 푸쉬업은 무거운 중량이 아닌 맨몸운동이라 그렇게까지 휴식을 취할 필요가 없습니다 체력이 된다면 매일 하거나 2일에 한번씩 하는게 좋습니다.
4~5세트 12개~15개를 기본으로 근육과 근력이 좋아지면 세트수를 늘리거나 갯수를 늘려서 하시기 바랍니다 모든 세트합해서 (4세트*15개) 100개 목표로 하는것도 좋으며 1세트에 100개씩 하는 분들도 있으신데요 이렇게 하시면 푸쉬업 효과를 제대로 체감할 수 있을겁니다.
간혹 팔굽혀펴기만 해도 가슴근육이 빵빵하게 커지느냐고 물어보시는 분들이 많습니다만 매일 해도 우리가 생각하는 근육크기만큼 커지지 않습니다 커지기 위해서는 반드시 높은 중량을 다뤄야 하는데 그러기 위해서는 헬스장에 가서 벤치프레스를 해야만 합니다 그렇다고 벤치만 하면 무조건 커지는것은 아니며 중량+몇년간의 꾸준함이 뒷받침되어야 가능하므로 근육은 그렇게 쉽게 발달되기가 어렵습니다.
